【自用】健身流程笔记

一、热身

1.1 全身动态拉伸

1、水平摆臂（30秒）（激活相关肌群）

 

2、对侧摆臂（30秒）（激活相关肌群）

3、甩手臂（30秒）（激活相关肌群）

4、徒手深蹲（15次）（激活下肢辅助稳定）

 

 

5、猫牛式（10次）（脊柱激活）

1.2 核心预激活

1、平板支撑（30秒×2组）

👉 注意收紧腹部，不要塌腰

1.3 有氧热身

👉 选其中一个就好

1、椭圆机（阻力 3-5档）（5-10分钟）（优先选择）

 

2、跑步机（速度 4-6 km/h，坡度 1-3%)（5-10分钟）

 

二、正式训练

2.1 推力训练（胸部+肩部）

1、器械平板卧推（3组×8-12次）（组间休息90秒）

👉 选择能做满8次的重量，最后1-2次应有吃力感

👉 选其中一个做就好，有力气都做一下

1.1 杠铃平板卧推

1.2 哑铃平板卧推

2、坐姿哑铃推肩（3组×10-15次）（组间休息90秒）

3、器械二头弯举

👉 注意：大臂固定，仅小臂运动

2.2 拉力训练（背部+手臂后侧）

1、高位下拉（3组×8-12次）

👉 宽握，背阔肌主导

👉 下拉时挺胸，想象肘部向下压

2、坐姿器械划船（3组×10-15次）

👉 回放时控制速度，感受背部拉伸

2.3 腹部 / 核心专项训练

1、龙门架 – 站立缆绳抗旋转（3组×每侧10-12次）

👉 ① 将龙门架绳索调至胸部高度，身体侧对绳索呈分腿站姿（前腿与绳索同侧），双手交叉握紧把手；
👉 ② 保持小臂与绳索方向平行，核心收紧，呼气时将绳索向前推至手臂伸直，维持1-2秒，感受腹横肌及深层核心对抗旋转的张力；
👉 ③ 吸气缓慢收回，全程控制肩胛骨稳定，避免躯干跟随绳索偏移。

 

2、龙门架 – 伐木式（3组×每侧8次）

👉 ① 将绳索调至高位（模拟砍树动作），双手握把，核心收紧，呼气时通过髋部旋转带动手臂向对侧斜下方拉动绳索；
👉 ② 动作终点收紧腹斜肌，吸气还原时控制速度，避免惯性回弹；

👉 关键：用腹部力量带动旋转，而非手臂发力；旋转动力源自胸椎而非腰椎，保持脊柱中立位。

3、平板/侧平板支撑（每侧30秒×3组）

👉 二选一即可，可屈膝降低难度

👉 ① ​​平板支撑​​：肘部垂直肩部，身体成直线，骨盆后倾收紧腹横肌，避免塌腰或臀部过高；
👉 ② ​​侧平板​​：下方肘部支撑，髋部上抬使肩、髋、踝成直线，上方手臂可叉腰或上举增加难度。

 

 

4、​​下斜板反向卷腹​​（3组×15次）

👉 ① 仰卧于下斜板（角度15-30°），双手抓握固定杆，双腿屈膝90°；
👉 ② 呼气时通过骨盆后倾带动臀部抬离板面，顶峰收缩下腹1秒，吸气缓慢下落至腰椎贴紧板面；
👉 ③ 避免惯性甩腿

 

5、​​下斜板卷腹​​（3组×12次）

👉 ① 保持下背部贴紧板面，呼气时胸骨向骨盆方向卷起，避免颈部前引；
👉 ② 离心阶段控制2秒下落，可手持杠铃片于胸前提升强度；
👉 ③ 坡度越大（如45°）对上腹刺激越强，但需量力而行。

 

三、拉伸

3.1 胸肌拉伸

• 侧对墙壁站立，右臂伸直，手掌贴墙，手臂与肩同高（掌心朝前）。

• 右脚向前迈一小步，身体重心前移。

• 缓慢将身体向左旋转，直到感觉到胸部前侧（胸大肌）有拉伸感。

• 保持20-30秒，换另一侧重复。

3.2 背阔肌拉伸

• 站立，双脚与肩同宽，左手叉腰。

• 右臂伸直向上举起，掌心朝左。

• 向左侧倾斜身体，同时右臂尽量向左上方延伸，想象有人轻拉你的右手。

• 保持20-30秒，换另一侧重复。

3.3 三角肌后束拉伸

• 站立或坐姿，右臂伸直水平向胸前移动，左手扶住右肘外侧。
• 左手轻轻将右臂向身体左侧拉动，同时右肩放松下沉。
• 保持20-30秒，换另一侧重复。

3.4 腹部拉伸

👉 有场地条件选眼镜蛇式，若没有选择​​站姿后仰拉伸

1、眼镜蛇式拉伸

• 准备姿势：俯卧在地面上，双腿稍微分开，脚趾指向后方，手肘弯曲，手掌放在胸部两侧，紧贴地面。
• 抬起上身：吸气时，双手用力按压地面，慢慢抬起头部和胸部，保持肩膀下沉，脊柱伸直，目视前方。 
• 保持时间：保持这个姿势15秒，感受背部和腹部的拉伸，然后放松，重复3次。

2、站姿后仰拉伸

• 起始姿势​​：双脚并拢站立，双手扶髋或交叉置于头后（拇指向下贴颈部），重心置于脚后跟，脚趾轻微上提
• 后仰过程​​：吸气时，从耻骨向上延展腹部，胸腔打开，脊柱逐节后仰（重点拉伸腹直肌），臀部与尾骨自然收紧保持平衡，保持骨盆中立位，避免前倾或后倾，后仰幅度以腹部有明显牵拉感且腰部无压迫为宜。
• 呼吸配合​​：后仰时吸气，还原时呼气，动作缓慢流畅，重复3-5次

 

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