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个人上肢健身动作备忘录,根据情况选择进行活动!
一、热身
1.1 全身动态拉伸
1、水平摆臂(30秒)(激活相关肌群)
2、对侧摆臂(30秒)(激活相关肌群)
3、甩手臂(30秒)(激活相关肌群)
4、徒手深蹲(15次)(激活下肢辅助稳定)
5、猫牛式(10次)(脊柱激活)
1.2 核心预激活
1、平板支撑(30秒×2组)
👉 注意收紧腹部,不要塌腰
1.3 有氧热身
👉 选其中一个就好
1、椭圆机(阻力 3-5档)(5-10分钟)(优先选择)
2、跑步机(速度 4-6 km/h,坡度 1-3%)(5-10分钟)
二、正式训练
2.1 推力训练(胸部+肩部)
1、器械平板卧推(3组×8-12次)(组间休息90秒)
👉 选择能做满8次的重量,最后1-2次应有吃力感
👉 选其中一个做就好,有力气都做一下
1.1 杠铃平板卧推
1.2 哑铃平板卧推
2、坐姿哑铃推肩(3组×10-15次)(组间休息90秒)
3、器械二头弯举
👉 注意:大臂固定,仅小臂运动
2.2 拉力训练(背部+手臂后侧)
1、高位下拉(3组×8-12次)
👉 宽握,背阔肌主导
👉 下拉时挺胸,想象肘部向下压
2、坐姿器械划船(3组×10-15次)
👉 回放时控制速度,感受背部拉伸
2.3 腹部 / 核心专项训练
1、龙门架 – 站立缆绳抗旋转(3组×每侧10-12次)
👉 ① 将龙门架绳索调至胸部高度,身体侧对绳索呈分腿站姿(前腿与绳索同侧),双手交叉握紧把手;
👉 ② 保持小臂与绳索方向平行,核心收紧,呼气时将绳索向前推至手臂伸直,维持1-2秒,感受腹横肌及深层核心对抗旋转的张力;
👉 ③ 吸气缓慢收回,全程控制肩胛骨稳定,避免躯干跟随绳索偏移。
2、龙门架 – 伐木式(3组×每侧8次)
👉 ① 将绳索调至高位(模拟砍树动作),双手握把,核心收紧,呼气时通过髋部旋转带动手臂向对侧斜下方拉动绳索;
👉 ② 动作终点收紧腹斜肌,吸气还原时控制速度,避免惯性回弹;
👉 关键:用腹部力量带动旋转,而非手臂发力;旋转动力源自胸椎而非腰椎,保持脊柱中立位。
3、平板/侧平板支撑(每侧30秒×3组)
👉 二选一即可,可屈膝降低难度
👉 ① 平板支撑:肘部垂直肩部,身体成直线,骨盆后倾收紧腹横肌,避免塌腰或臀部过高;
👉 ② 侧平板:下方肘部支撑,髋部上抬使肩、髋、踝成直线,上方手臂可叉腰或上举增加难度。
4、下斜板反向卷腹(3组×15次)
👉 ① 仰卧于下斜板(角度15-30°),双手抓握固定杆,双腿屈膝90°;
👉 ② 呼气时通过骨盆后倾带动臀部抬离板面,顶峰收缩下腹1秒,吸气缓慢下落至腰椎贴紧板面;
👉 ③ 避免惯性甩腿
5、下斜板卷腹(3组×12次)
👉 ① 保持下背部贴紧板面,呼气时胸骨向骨盆方向卷起,避免颈部前引;
👉 ② 离心阶段控制2秒下落,可手持杠铃片于胸前提升强度;
👉 ③ 坡度越大(如45°)对上腹刺激越强,但需量力而行。
三、拉伸
3.1 胸肌拉伸
- 侧对墙壁站立,右臂伸直,手掌贴墙,手臂与肩同高(掌心朝前)。
-
右脚向前迈一小步,身体重心前移。
-
缓慢将身体向左旋转,直到感觉到胸部前侧(胸大肌)有拉伸感。
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保持20-30秒,换另一侧重复。
3.2 背阔肌拉伸
-
站立,双脚与肩同宽,左手叉腰。
-
右臂伸直向上举起,掌心朝左。
-
向左侧倾斜身体,同时右臂尽量向左上方延伸,想象有人轻拉你的右手。
-
保持20-30秒,换另一侧重复。
3.3 三角肌后束拉伸
- 站立或坐姿,右臂伸直水平向胸前移动,左手扶住右肘外侧。
- 左手轻轻将右臂向身体左侧拉动,同时右肩放松下沉。
- 保持20-30秒,换另一侧重复。
3.4 腹部拉伸
👉 有场地条件选眼镜蛇式,若没有选择站姿后仰拉伸
1、眼镜蛇式拉伸
- 准备姿势:俯卧在地面上,双腿稍微分开,脚趾指向后方,手肘弯曲,手掌放在胸部两侧,紧贴地面。
- 抬起上身:吸气时,双手用力按压地面,慢慢抬起头部和胸部,保持肩膀下沉,脊柱伸直,目视前方。
- 保持时间:保持这个姿势15秒,感受背部和腹部的拉伸,然后放松,重复3次。
2、站姿后仰拉伸
- 起始姿势:双脚并拢站立,双手扶髋或交叉置于头后(拇指向下贴颈部),重心置于脚后跟,脚趾轻微上提
- 后仰过程:吸气时,从耻骨向上延展腹部,胸腔打开,脊柱逐节后仰(重点拉伸腹直肌),臀部与尾骨自然收紧保持平衡,保持骨盆中立位,避免前倾或后倾,后仰幅度以腹部有明显牵拉感且腰部无压迫为宜。
- 呼吸配合:后仰时吸气,还原时呼气,动作缓慢流畅,重复3-5次
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